Angst ist ein sinnvolles Gefühl, das uns schützt. Wenn die Angst jedoch außer Kontrolle gerät, dann lähmt sie und macht unfrei.

SCHNIPSELTELLER: Wie Ängste entstehen und was man gegen Angst & Panik tun kann. 

Angst ist ein Grundgefühl, das sich in als bedrohlich empfundenen Situationen als Besorgnis und unlustbetonte Erregung äußert. Auslöser können dabei erwartete Bedrohungen, etwa der körperlichen Unversehrtheit, der Selbstachtung oder des Selbstbildes sein. Krankhaft übersteigerte Angst wird als Angststörung bezeichnet.

Angststörungen ist ein Sammelbegriff für mit Angst verbundene psychische Störungen. Ihr gemeinsames Merkmal sind exzessive, übertriebene Angstreaktionen beim Fehlen einer wirklichen äußeren Bedrohung.

Unterschieden werden dabei grob zwei Formen: Diffuse, unspezifische Ängste treten spontan und frei flottierend auf und haben keine Situation oder Objekte als Auslöser. Phobien sind dagegen auf konkrete Dinge ausgerichtet und an bestimmte auslösende Objekte, Situationen oder Räumlichkeiten gebunden (z. B. Tiere, Menschen oder Platzmangel).

Ängste spielen in der normalen Entwicklung von Kindern bereits in sehr jungem Alter eine Rolle. So zeigen sich beispielsweise schon im Alter von 6-8 Monaten intensive emotionale Reaktionen, welche durch die Trennung des Kindes von seiner zentralen Bezugsperson ausgelöst werden. Zudem treten gegen Ende des 1. Lebensjahres häufig Ängste vor fremden Personen, fremden Gegenständen oder vor lauten Geräuschen auf.

Wenn die Kinder älter werden, verändern sich auch die Dinge vor denen sie sich fürchten. So haben 2 bis 4-Jährige oftmals Angst vor Dunkelheit, vor bestimmten Tieren oder davor allein zu sein, und 4- bis 6-Jährige zeigen verstärkt Angst vor Fantasiegestalten wie zum Beispiel Monster oder Gespenster. Ab circa 7 Jahren treten dann die Ängste vor negativer Bewertung durch andere, vor eventuellem Versagen oder vor Verletzungen in den Vordergrund. Dies liegt unter anderem daran, dass die Kinder in diesem Alter vom Kindergarten in die Schule wechseln.

Es hat sich gezeigt, dass die meisten dieser spezifischen Ängste nur eine geringe Intensität aufweisen und von relativ kurzer Dauer sind.  Sie sind deshalb unbedenklich. Als klinisch relevant werden Ängste erst dann bezeichnet, wenn sie besonders stark ausgeprägt sind, über mehrere Monate hinweg andauern und zu einer Beeinträchtigung der normalen Entwicklung führen.

Der ICD-Schlüssel ist das wichtigste, weltweit anerkannte Klassifikationssystem zur Systematisierung von Diagnosen. Sie wurde von der WHO initiiert und wird durch diese gepflegt. Die Abkürzung "ICD" steht für International Classification of Diseases ("Internationale Klassifikation von Krankheiten"). Die aktuelle, international gültige Ausgabe ist ICD-10, Version 2016. 

Struktur

In Version 10 des Schlüssels wird jeder Diagnose ein bis zu 5-stelliger Code zuordnet. Er hat das Format X00.00, wobei X für einen Buchstaben von A-Z und die Nullen für eine Ziffer von 0-9 stehen. Die ersten drei Stellen kodieren eine grobe Diagnose, die vierte und fünfte Stelle dienen der weiteren Unterteilung bzw. Verfeinerung. Die letzte Ziffer kodiert zum Beispiel bei einigen Erkrankungen die genaue Lokalisation.

Hier ein Einblick in ICD-10-GM Version 2018

Zwei von fünf Menschen in Deutschland leiden unter leichten Ängsten, jeder 10. wird im Alltag durch seine Angst stark eingeschränkt. Es gibt viele unterschiedliche Angsterkrankungen, die wir in drei Kategorien einteilen können: die Angst vor Dingen und Örtlichkeiten wie etwa die Angst vor Tieren, Höhen, Tunnels, Brücken usw. zwischenmenschliche und soziale Ängste wie z.B. die Angst vor Ablehnung, Bindungsangst, Angst vor Kritik, Angst vor Misserfolg, Angst vor Autoritäten, Angst vor dem Alleinsein Panikstörungen wie Panikattacken mit und ohne Agoraphobie sowie die Angst vor der Angst.

Angstsymptome - wie äußert sich Angst?

Wir können Angst in unterschiedlichem Ausmaß empfinden und spüren dabei auch unterschiedliche körperliche Symptome. Ängste äußern sich im Körper. Unsere Hände werden feucht, der Blutdruck steigt. Wir schwitzen oder frieren. Atem und Herz werden beschleunigt, unsere Muskeln spannen sich an. Manche Menschen verspüren ein Zittern, Stechen oder Hämmern in der Brust, einen Kloß im Hals, fühlen sich gefesselt, haben wackelige Knie, ein Kribbeln in den Beinen. Andere fühlen sich schwindelig oder es wird ihnen übel. Durchfall oder Harndrang treten häufig auf. Wir fühlen uns ängstlich und sind angespannt. Wir können uns nicht mehr konzentrieren, beschäftigen uns damit, was uns alles Schlimmes passieren könnte. Wir meiden oder gehen nicht mehr in bestimmte Situationen. Wir nehmen Beruhigungsmittel oder trinken uns Mut an. 

Angst ist ein sinnvolles Gefühl. Angstgefühle sollen uns vor Gefahren warnen, indem sie uns alarmieren und bereit zu Kampf oder Flucht machen. Wenn uns jemand bedroht, dann ist es sinnvoll, Angst zu empfinden. Empfinden wir jedoch in Situationen Angst, in denen für uns keine Gefahr besteht, dann ist die Angst unangemessen und schädlich. Sie engt uns dann ein und unsere Lebensqualität leidet erheblich unter der Angst.

Wie entsteht Angst?

Die Fähigkeit, Angst zu empfinden, ist angeboren. Einen Großteil unserer Ängste, unter denen wir als Erwachsene leiden, haben wir erlernt. In der Regel werden Angst und Panik durch Gedanken und Bilder ausgelöst.

Dies veranschaulicht der Angst-Kreislauf: Wir sehen, hören oder erleben etwas (Situation) und bewerten (Gedanken) das Gehörte, Gesehene oder Erlebte als (lebens)gefährlich. Daraufhin empfinden wir Gefühle der Angst oder Panik. Unser Körper reagiert mit Angstsymptomen. Als Folge der ängstlichen Gedanken und Gefühle meiden wir die (lebens)bedrohlichen Situationen.

Warum machen wir uns ängstliche Gedanken?

Das Erleben eines traumatischen Ereignisses wie etwa eines Unfalls, einer schweren Erkrankung, einer plötzlich auftretenden Übelkeit in der Öffentlichkeit, eines Misserfolgs, des Todes eines Angehörigen können dazu führen, dass wir diese Situationen als "gefährlich" ansehen. Wir rechnen fortan ständig mit der Möglichkeit einer Wiederholung der schlimmen Erfahrung, haben Angst vor der erneuten Konfrontation. Schon bei der Vorstellung, dass es nochmals passiert, kommen Angst und Panik in uns hoch.

Auch von überängstlichen und überbehütenden Eltern können wir lernen, Situationen als gefährlich anzusehen, die es in Wirklichkeit gar nicht sind. Angstgefühle können auch auftreten, wenn wir längere Zeit in starker Anspannung gelebt haben. Etwa weil ein Familienmitglied chronisch krank ist, sich der Partner von uns trennte oder unser Körper nach einer körperlichen Erkrankung erschöpft ist.

Da Angst ein sehr unangenehmes Gefühl sein kann, versuchen viele Menschen, es zu vermeiden. Sie meiden die Situationen, in denen sie Angst empfinden, nehmen Medikamente, führen stets Notfalltropfen bei sich oder gehen nur in Begleitung aus dem Haus. Können Betroffene die Situation nicht vermeiden, versuchen sie, sich die Angst durch Alkohol oder Beruhigungstabletten erträglich zu machen.

Wieder andere versuchen in der Situation, sich abzulenken, indem sie Musik hören oder andere Menschen beobachten. Allen Vorgehensweisen ist gemeinsam, dass sie nicht an den Ursachen der Angst ansetzen. Unsere unangemessenen Ängste verfestigen sich und werden immer resistenter gegen Veränderung.

Wie Angst überwinden?

So wie Sie unangemessene Angst gelernt haben, können Sie diese auch wieder verlernen. Zwei Drittel aller Betroffenen können innerhalb kurzer Zeit ihre Angstgefühle überwinden.

Die folgenden Schritte sind notwendig, um Angstzustände zu bekämpfen und zu überwinden.

Schritt 1: Zunächst müssen Sie sich klarmachen: Ihre Ängste entstehen nicht durch eine bestimmte Situation, sondern dadurch, dass Sie diese Situation als gefährlich ansehen. Es sind Ihre ängstlichen Gedanken, durch die Sie Ihre Angst- und Panikgefühle hervorrufen. Den Zusammenhang zwischen Denken, Fühlen und Verhalten veranschaulicht das untenstehende Diagramm.

Schritt 2: Dann müssen Sie herausfinden, mit welchen Gedanken Sie sich in Angst versetzen. Gewöhnlich sind es Gedanken wie: "Bestimmt wird mir das ... und das ... passieren. Das könnte ich nicht ertragen. Ich werde bestimmt ohnmächtig. Ich werde mich total blamieren". Bei solchen ängstlichen Gedanken müssen Sie Angst empfinden. Was könnten Sie sich stattdessen sagen? Mit welchen Worten könnten Sie sich selbst gut zureden und sich beruhigen? Sie könnten sich z.B. sagen: "Ich bin sicher. Ich kann die Angst ertragen. Sie ist nur unangenehm. Meine Angst wird geringer, wenn ich mich ihr stelle."

Schritt 3: Nun müssen Sie die Situationen, die Sie bisher gemieden haben, aufsuchen. D.h. Sie müssen sich der Angst stellen und erleben, dass Sie diese aushalten können. Konfrontationstherapie nennt man das. Sie können dieses Konfrontationstraining alleine durchführen. Leichter wird es Ihnen jedoch im Rahmen einer Therapie fallen. Notieren Sie alle Situationen, vor denen Sie Angst haben, und beginnen mit der einfachsten. Wenn Sie in die Situation gehen, dann erinnern Sie sich daran, dass Sie mit der Situation und den darin aufkommenden Angstgefühlen umgehen können. Sie werden zunächst Angst empfinden. Sagen Sie sich: "Ich weiß, dass meine körperlichen Symptome auftauchen werden, weil ich mir bisher erzählt habe, dass die Situation gefährlich ist. Meine Angstgefühle sind das Ergebnis meiner Gedanken. Sie werden vorübergehen. Ich kann sie ertragen, auch wenn sie unangenehm sind. Ich bleibe jetzt in der Situation, bis ich ruhiger bin."

Ganz wichtig: bleiben Sie in der Situation, bis die Angst nachlässt. Wenn Sie aus der Situation flüchten, bevor Ihre Angst abgeklungen ist, dann verfestigt sich die Angst. Die Konfrontationstherapie funktioniert nur, wenn Sie solange in der Situation bleiben, bis sich Ihre Angst gelegt hat.

Schritt 4: Erlernen Sie eine Entspannungstechnik wie etwa das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung. Angst und Entspannung können Sie nicht gleichzeitig empfinden. Wenn Sie Ihren Körper entspannen, wird die Angst nachlassen. Denken Sie daran: Angst können Sie nur verlernen, wenn Sie mit Ihrer Angst in die Situation gehen, vor der Sie Angst haben und erleben, dass die Angst nachlässt. 

Sie müssen sich Ihrer Angst stellen, wenn Sie diese überwinden wollen. Nur wenn Sie erleben, dass Sie die Angst aushalten können und sie Ihnen nichts tut, vergeht diese.

Da Angst ein körperliches Signal ist, das uns vor Gefahren bewahren soll, kostet es ziemlich viel Überwindung, trotz Angst in die Situation zu gehen, die man als gefährlich ansieht.

Welche Vorstellung löst in Dir Angst aus?

Wovor hast Du Angst?

Welcher Situation stellst Du Dich nicht?

Was verdrängst Du?

Jeder von uns kennt Angst. Und sie hat auch ihre guten Seiten. Sie bildet eine Art „Schutzmauer“. Ohne Angst würden wir keinerlei Bremse verspüren, keinen Sinn für eine mögliche Gefahr haben und damit uns selbst und andere gefährden. Angst ist eine biologisch sinnvolle Reaktion auf eine Bedrohung, sie mobilisiert Energie für Kampf oder Flucht und sorgt dafür, dass wir Situationen vermeiden oder flüchten. Doch sehr häufig entsteht Angst bei uns ohne tatsächliche Bedrohung und wird zur Belastung und/oder Hindernis und schränkt unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität erheblich ein. Wir haben eine Angstgewohnheit erzeugt! Es gibt verschiedene Intensitäten und Formen der Angst.

Viele Ängste können wir aus eigner Kraft überwinden und uns wieder frei fühlen. Es gibt auch Ängste, die nur mithilfe eines Experten nachhaltig bewältigt und aufgelöst werden können. Insbesondere traumatische Erlebnisse in der Kindheit können tief liegende Ängste verursachen. Panikattacken oder phobische Reaktionen sind sehr intensive Angstanfälle. Auch sie können aufgelöst werden. Dort ist es sehr nützlich und effektiv, sich externe Hilfe zu suchen.

Nichts muss so bleiben, wie es ist...auch, wenn wir die Angst schon lange mit uns herumtragen. Was kannst Du selbst tun, wenn Du eine Angstreaktion spürst?

Es gibt Strategien, die besonders naheliegen, aber ungeeignet sind, weil sie die Angst nicht an der Wurzel packen. Ganz im Gegenteil, die Angst wächst sogar, hat immer mehr negative Begleiterscheinungen und wir zahlen einen zu hohen Preis, wenn wir langfristig auf diese Misserfolgs-Strategien setzen:

• Betäubung

• Vermeidungsverhalten

• Flucht

• Grübeleien, um die Angst vorhersehen, erwarten oder kontrollieren zu können

• Verdrängung oder Unterdrückung, Aufschieben

• Zwänge, übertriebene Sicherheitsmaßnahmen

• Dramatisierung

Der beste Weg führt mitten durch die Angst hindurch. Angstgefühle entstehen durch Denken. Wichtig: keine Angst vor der Angst entwickeln. Angstgefühle fühlen sich zwar unheimlich unangenehm an, können aber keinen wirklichen Schaden anrichten oder uns zerstören. Lass die Angst nicht zum übermächtigen Gegner werden, denn im Grunde genommen ist sie nicht gefährlich und bedrohlich.

Zunächst einmal ist es wichtig, dass Du Dich mit der Angst beschäftigst. Bringe das Licht des Bewusstseins in Deine Ängste.

Wie ist die Angst entstanden?

Welche Geschichte erzählst Du Dir dazu?

Was ist der wirkliche Grund für die Angst?

Was genau löst die Angst aus?

Was tust Du, um die Angst aufrechzuerhalten?

Was fürchtest Du? Was für Gedanken gehen Dir durch den Kopf?

Was fühlst Du?

Wie reagierst Du dann?

Keine Angst entsteht von allein. Wir selbst erschaffen die Angstgefühle und müssen aktiv etwas tun, damit sie entstehen. Kein Auslöser der Welt erschafft direkt ein Angstgefühl...es liegt unsere eigene angstvolle Bewertung und Vorstellung dazwischen.

Tausche negative gegen positive oder zumindest neutrale Gedanken/Bilder und bemerke, dass sich auch Dein Angstgefühl verändert. Begegne Schritt für Schritt Deiner Angst. Wage Dich in die „gefährliche“ Zone.

Es geht also darum, die Herausforderung in kleinen Steigerungsschritten zu suchen und diese anzunehmen. Beginne mit ganz kleinen Herausforderungen, denen Du Dich stellst und steigere Dich.

Jetzt ist es wichtig, dass Du genau das tust, was Dir unmöglich erscheint: lasse die Angst vollkommen zu!

Nimm sie an, lade sie ein, fühle sie bewusst. Konzentriere Dich voll und ganz auf das Gefühl ohne es zu bekämpfen.

Du wirst spüren, dass Angstgefühle nichts weiter als Energie sind. Je intensiver Du sie zulässt, desto schneller verschwinden sie wieder.

Verwechsle das Spüren der Angstgefühle nicht mit Angstgedanken. Angstgedanken sollst Du weder intensivieren, noch zulassen, noch ausbauen.

Identifiziere alle angstauslösenden Gedanken, stoppe sie sofort und konzentriere Dich auf das körperliche Gefühl. Sammle Erfolgserlebnisse und überschreibe so die alte Gewohnheit.

Versuche einen Kreislauf einzuüben:

1) Stelle Dich den angstvoll besetzen Situationen, erwische Dich dabei, wenn Du Dir selbst durch Deine Gedanken Angst machst und frage Dich:

Welche Gedanken habe ich gerade?

Was bringt mir das? Stimmt das eigentlich?

Ist das wahr?

Wie wahrscheinlich ist es, dass meine Befürchtungen eintreffen?

Könnte mir ein anderer Gedanke viel besser helfen?

Denke um oder halte stoppe die negativen Gedanken.

2) Die Gefühle, die durch Deine angstvollen Gedanken zunächst noch ausgelöst werden, nimmst Du als körperliche Antwort darauf als Energie bewusst wahr und spürst sie, bis sie wieder verschwunden ist. Das wird in weniger als einer Minute geschehen sein.

3) Atme bewusst dabei tief und regelmäßig in den Bauch. Lasse keine neuen Angstgedanken zu. Regelmäßiges, ruhiges Weiteratmen kann ebenfalls verhindern, dass sich die Angst zur Panikattacke steigert. Übe diesen Ablauf immer und immer wieder. Du wirst merken, dass die Angst plötzlich kein bedrohliches unbekanntes Monster ist, sondern ein Prozess, den Du erkennst und steuern bzw. unterbrechen kannst.

Du wirst immer wieder merken, dass Deine Angstgedanken unbegründet waren.

Es bildet sich eine innere Sicherheit.

• Regelmäßige sportliche Aktivitäten, Yoga, Entspannungstraining und Meditation können Angstreaktionen langfristig stark mindern.

• Achtsamkeit und Konzentration auf den gegenwärtigen Moment rückt jeder Angst zu Leibe. Kommt es zu einer panikbedingten Hyperventilation (starkem Luftholen wegen Atemnot), dann empfehlen Mediziner, in eine Tüte zu atmen, damit sich das Verhältnis von Sauerstoff zu Kohlendioxid im Blut wieder normalisiert.

• Mentaler Anker: Stelle Dir eine entspannte, sichere Situation möglichst genau und in allen Einzelheiten vor, in der Du Dich souverän, ruhig und gut fühlst. Siehst Du die Szene klar vor Deinem geistigen Auge und kannst Du das gute Gefühl besonders intensiv spüren, ballst Du die Hand zur Faust. Dies trainierst Du mehrfach. Durch Aktivieren der Faust kannst Du nun in unsicheren Situationen das gute und souveräne Gefühl innerlich ebenfalls aufrufen.

• Lenke Deinen Perfektionismus in gesunde Bahnen! Zu hohe Ansprüche und das innere Verbot, Fehler machen zu dürfen, kann in vielen Situationen Ängste auslösen, die nicht nötig sind.

• Traue Dich, NEIN zu sagen und reduziere Stressoren eindeutig. Mit einem Gefühl der Überforderung werden Ängste geradezu eingeladen.

QUELLEN: Wikipedia.org, Youtube.com, Dr. Doris Wolf, Psychotherapeutin, brigitta-kemner.com. Bilder via Google.