“Most people are about as happy as their self confidence

will allow them to be.” 

Shannon L. Alder

1/4 | Es gibt vier Substanzen in unserem Körper, die das Glücksquartett formieren: Endorphine, SEROTONIN, Dopamin und Oxytocin. Wir beginnen mit SEROTONIN und schauen Uns an, was TRYPTOPHAN dazu beiträgt...  | 1/4: Serotonin | 2/4: Endorphin | 3/4 Oxytocin | 4/4 Dopamin |

Tryptophan, abgekürzt Trp oder W, ist in der L-Form eine proteinogene α-Aminosäure mit einem aromatischen Indol-Ringsystem. Gemeinsam mit Phenylalanin, Tyrosin und Histidin zählt Tryptophan daher zu den aromatischen Aminosäuren. Es gehört zu den essentiellen Aminosäuren, kann also vom menschlichen Körper nicht gebildet und muss mit der Nahrung zugeführt werden. Das Enantiomer D-Tryptophan (Spiegelbild von L-Tryptophan) und das Racemat (1:1-Gemisch aus D- und L-Form) besitzen nur eine geringe Bedeutung.

Serotonin, auch 5-Hydroxytryptamin (5-HT) oder Enteramin, ist ein Gewebshormon und Neurotransmitter. Es kommt unter anderem im Zentralnervensystem, Darmnervensystem, Herz-Kreislauf-System und im Blut vor. Der Name dieses biogenen Amins leitet sich von seiner Wirkung auf den Blutdruck ab: Serotonin ist eine Komponente des Serums, die den Tonus (Spannung) der Blutgefäße reguliert. Es wirkt außerdem auf die Magen-Darm-Tätigkeit und die Signalübertragung im Zentralnervensystem.

Sich gut zu fühlen, besser schlafen zu können, gegen Schmerzen und das Altern anzukämpfen, jeden Tag Motivation zu finden, um es mit dem Leben aufzunehmen, etc. – all das sind Prozesse, die von zwei Substanzen beeinflusst werden, die so faszinierend wie wundervoll sind: Tryptophan und Serotonin. Darüber hinaus stehen beide in direktem Zusammenhang miteinander, da ohne einen ausreichenden Vorrat an Tryptophan die Synthese von Serotonin nicht möglich wäre.

Der Einfluss dieser Aminosäure (Tryptophan) und dieses Neurotransmitters (Serotonin) auf unsere Stimmung, Gesundheit und Wahrnehmung ist offensichtlich. So zeigen auch klinische Studien, wie die 2016 von der University of Melbourne (Australien) veröffentlichte, dass wir diesem Duo noch einen dritten Protagonisten hinzufügen müssen: unseren Darm. Serotonin, auch Glückshormon genannt, wird hauptsächlich von den  enterochromaffinen Zellen produziert. Dabei handelt es sich um erstaunliche Zellen, die Teil unserer Darmschleimhaut sind. Darüber hinaus wird Serotonin auch im zentralen Nervensystem synthetisiert.

Tryptophan und Serotonin sind die Schlüssel zu unserem Wohlbefinden. Die Aminosäure Tryptophan ist notwendig, um Serotonin zu produzieren. Jedoch können unsere Ernährung und der Verzehr bestimmter Lebensmittel die Absorption dieser essenziellen Aminosäure beeinträchtigen.

Damit eine adäquate Serotoninsynthese erfolgen kann, müssen wir ausreichend Tryptophan zuführen. Nur dann ist dieser biologische Zauber gegeben, dieses neurochemische Gleichgewicht, in dem diese Aminosäure als ein Lieferant von Serotonin fungiert.

Zu gewährleisten, dass dieses sensationelle Team, bestehend aus Tryptophan, Serotonin und Darm, effektiv und zu unserem Vorteil arbeitet, hängt zweifellos von unserem Lebensstil ab. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, die zudem reich an den wichtigsten Nährstoffen ist, wird diese optimale Zusammenarbeit unserer Organe begünstigen.

Der zerebrale Tryptophan- und Serotoninspiegel werden von einer Vielzahl an Faktoren bestimmt. Neben dem Angebot an weiteren Aminosäuren und Fettsäuren gehören dazu auch pathologische Zustände. So ist nachgewiesen, dass Patienten mit Fibromyalgie Störungen im Tryptophanmetabolismus aufweisen. Der Tryptophanmangel lässt sich im Blut und im zentralen Nervensystem nachweisen und beeinträchtigt zentrale wie periphere Prozesse. Er führt zu Schmerz, Erschöpfung, Lustlosigkeit und Schlafstörungen.

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, unser Körper kann also kein Tryptophan produzieren. Wir müssen es mit unserer Ernährung aufnehmen, aber nicht in jedem Lebensmittel steckt Tryptophan. Wir müssen uns weiterhin um unsere Ernährung kümmern, damit es uns nicht an wichtigen Proteinen, Vitaminen und Spurenelementen, wie Vitamin B6 oder Magnesium, mangelt, die für den Metabolismus von Tryptophan und die Wirksamkeit seiner Produkte gebraucht werden.

Eine depressive Stimmungslage kann in direktem Zusammenhang mit einem Mangel an Tryptophan stehen. Es gibt in der Tat viele klinische Studien, die einen niedrigen Tryptophan- und Serotoninspiegel mit dem Auftreten bestimmter Arten von Depression, Angststörungen und anderen pathologischen Zuständen in Verbindung bringen. Das sollten wir im Hinterkopf behalten und es sollte uns zweifellos daran erinnern, wie wichtig es ist, auf unsere Lebens- und Ernährungsgewohnheiten zu achten.

Schauen wir uns nun an, welche Folgen ein niedriger Tryptophan- und Serotoninspiegel haben können:

• Gefühl von Schwäche, körperliche Erschöpfung und langanhaltende Erschöpfungszustände
• Niedergeschlagenheit und Depressionen
• Stress und Angstzustände
• Angst vorm Essen, besonders vor Nahrungsmitteln, die reich an Zucker und Kohlenhydraten sind, und ein geringeres Sättigungsgefühl
• Symptome des prämenstruellen Syndroms sind ausgeprägter und noch schmerzhafter
• Kognitive Probleme: Gedächtnisstörungen, geringere Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit
• Verdauungsprobleme
• Schlaflosigkeit

Wir können den Tryptophan- und Serotoninspiegel in unserem Organismus auf natürliche Weise erhöhen. Dafür müssen wir nicht in die Apotheke gehen und uns klassische Nahrungsergänzungsmittel kaufen, in denen wir die einzige Strategie sehen, um gegen dieses Defizit anzugehen. Das sollten wir nur tun, wenn unser Arzt uns diese verschrieben hat oder wenn zuvor eine klinische Auswertung stattgefunden hat, die besagt, dass wir diese Nahrungsergänzungsmittel brauchen. Und das ist nur selten der Fall.

Am besten, angemessensten und ratsamsten ist es, auf unsere Ernährung zu achten und uns ausgewogen zu ernähren. Deshalb möchten wir uns ansehen, auf welche Lebensmittel wir zurückgreifen können, um uns mit Tryptophan und anderen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

• Erdnüsse
• Cashewnüsse
• Kürbis-, Sonnenblumen- oder Sesamkerne
• Kichererbsen
• Linsen
• Bohnen
• Sojabohnen
• Bananen
• Kirschen
• Avocado

• Eier
• Mageres Fleisch
• Milchprodukte

• Dunkle Schokolade
• Kleie
• Mandeln
• Pistazien
• Getrocknete Feigen

• Wie wir sehen, können wir die die Serotoninsynthese begünstigen, indem wir auf unsere Ernährung achten. Aber wir sollten nicht nur diese so hilfreichen Tipps in die Tat umsetzen.

• Darüber hinaus ist es notwendig, dass wir andere, wenig empfehlenswerte Essgewohnheiten der Vergangenheit angehören lassen: Fast Food, industriell verarbeitete Lebensmittel, süße Backwaren etc.

• Wir sollten noch heute damit anfangen, uns besser um uns selbst zu kümmern...denn all unsere Essgewohnheiten haben einen direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden.

QUELLEN & Inspiration: Leben,

Wikipedia.org, Goodreads.com, Simone-steiger.ch & Gedankenwelt.de.